Мысли

Как похудеть навсегда или мой путь к -20 кг.

Итак, завтра начинаю новую жизнь. Ем только полезную обезжиренную пищу и побольше белка. Буду питаться пять, а лучше шесть раз в день по чуть-чуть. Буду носить с собой еду в контейнерах. Утром встаю на пробежку, нужно бегать каждый день и побольше, чтобы быстрее ушел жир с боков и не только с боков. Знакомо?

Вот и мне тоже знакомо. Так я пытался похудеть пять лет, но после небольших успехов вес возвращался обратно и добавлял еще немного. И вот мне уже за 30 лет и за 100 килограмм. Мой рекорд был 103 кг. Тогда я в очередной раз принял решение, что надо худеть и в очередной раз случился провал. Но сегодня я расскажу вам, как мне удалось сбросить лишний вес, накопленный за долгие годы.

И понадобилось мне на это 2 месяца! всего 2 месяца, Карл!

Я сам был в шоке от результатов, и это придавало мне сил двигаться дальше. Я знаю как это происходит: в первый день ты питаешься правильно и идешь на тренировку, на следующий день минус кило или два. И вот ты же рисуешь в голове радужные планы по быстрому похудению. А через неделю правильного питания и тренировок вес возвращается, как будто он пропустил что ты тренируешься и стараешься. Настроение падает, запал проходит, ты думаешь что это вообще не реально. Начинаешь искать причины в нарушении обмена веществ, возможно, ходить по врачам, диетологам, тренерам и т.д.

Могу сказать одно: за 2 месяца похудения я ни разу так и не дошел до тренажерного зала, потому что просто было некогда. Ведь повседневные дела никто не отменял, времени в сутках больше не стало. Раньше не было времени на тренажерный зал и сейчас оно ниоткуда не появилось.

Эта статья не реклама, а попытка донести ценную информацию, помочь многим людям стать стройнее, а главное здоровее. Это личный опыт, а не то, что твердят 95% фитнес консультантов.

Моя история

Не буду углубляться в далекое прошлое, все что было «до» вы и сами прекрасно знаете. Время шло, вес прирастал, расстаться с ним не получалось. В 35 лет я решил, что нужно поменять курс на здоровье и долголетие. Я решил действовать по шагам, чтобы было легче вырабатывать полезные привычки. Первое что я сделал — это бросил курить. Это было совсем не сложно, так ка опыт бросания уже имелся. Кстати, мне очень помогла книга Алена Кара «Легкий способ». Я прочитал ее 5 раз, прежде чем до меня дошла суть!

Дальше я решил делать каждый день зарядку. Всего 10 — 15 минут утром, самые простые упражнения. Как учили в школе. В начале было очень тяжело заставлять себя. Со временем это действительно переросло в привычку. Следующим шаром я решил уменьшить порции и полностью исключить алкоголь. Потом начал каждый вечер шагать на степпере, и это тоже дало свой результат. В итоге мне удалось похудеть на 6 килограмм за полтора месяца.

А дальше как всегда: командировка, корпоратив, Новый год, рождество! И БАХ плюс 4 килограмма. Все старания насмарку, начинаем все сначала. И тут мне попалась на глаза интересная система питания. Это целая идеология, причем достаточно логичная, хоть на первый взгляд кажется полнейшим безумием. И все потому что она противоречит всему, что говорят диетологи и тренеры. Но давайте уже переходить к сути.

Меня многие спрашивали как мне удалось похудеть, я со всеми делился той информацией, которая помогла мне. Большинство находили отговорки, почему им это не подходит, а те, кто попробовал очень довольны результатами.

Что нужно запомнить.

Есть несколько важных моментов, которые нужно знать, чтобы понимать как работает система. Сейчас в интернет очень много информации на эту тему. И многие не разобравшись пишут под копирку про протоколы ПГ и тому подобное. Различные протоколы, диета воина, ешь 1 раз в день, но что угодно… Все это муть. Всегда нужно копать вглубь и смотреть самые главные тезисы. Давайте их сейчас и разберем.

Калорийный дефицит.

Волшебной пилюли нет. Есть только калорийный дефицит. Если вы тратите больше чем потребляете, то будете худеть. Важно поддерживать этот дефицит. На промежутке времени в день или два это не работает. Чтобы понимать сколько к вам приходит калорий и сколько уходит, их придётся научиться считать. Это очень легко, если знать как. Для этого установите себе программу Fatsecret, там уже есть огромная база продуктов и готовых блюд с указанием калорийности и состава. А также обзаведитесь фитнес трекером, я как поклонник техники Apple использую apple Watch. Считаю, что это один из лучших фитнес трекеров, а также как инструмент дополнительной мотивации. Итак, в Fatsecret вы будете видеть сколько к вам пришло калорий с пищей, а в фитнес трекере сколько вы израсходовали.

Есть нужно в меру.

Если вы будете без счета есть булки с майонезом и падать лицом в медовик, то похудеть вряд ли получится. Поэтому нужно выяснить сколько вы можете съедать пищи в день. Я сейчас говорю только о калорийности. Съедать нужно в соответствии с вашим базовым расходам калорий. Рассчитать его можно по-разному, я предлагаю простейшую формулу: вес*(20+К). К — это коэффициент активности (1 — овощ, 5 — грузчик). Для меня, например, получается: 82 * (20 + 3) = 1886 кал. Из этой цифры можно вычесть 200 для лучшего эффекта. Итого: 1700 кал — моя дневная норма потребления для потери веса. Все, что вы будете расходовать сверх этой цифры будет сжигать ваш жир. Важно понимать, что дефицит надо делать за счет повышения активности, а не за счет уменьшения калорийности еды.

10 000 шагов в день.

Возьмите себе за правило проходить каждый день 10000 шагов. Лучше всего прогуляться вечером 3 — 5 км на свежем воздухе. Это максимум 1 час времени, но дает замечательный результат. Ни в коем случае не нужно бегать. Иначе можно повредить связки, мышцы или что другое.

По статистике 80% начинающих бегунов получают травму в первый же год занятий бегом. Поэтому лучше ходите!

Когда вы ходите, кровь приливает к малому тазу, немного учащается сердцебиение, вы больше дышите свежим воздухом. От ходьбы будет только польза, поэтому ходите каждый день и не ленитесь.

Система.

Называется эта система «периодическое голодание» или «интервальное голодание». К собственно голоданию она имеет мало отношения, потому что каждый день вы будете есть всю свою норму калорий. Весь фокус заключается в том, что нужно сдвигать первый прием пищи как можно дальше. То есть начинать есть нужно как можно позже. В идеале завтрак должен быть после 16 часов.

Абсурд, скажете вы? Но это работает и давайте посмотрим как именно.

Гормоны.

В детстве мы все обычно стройные и красивые. Редко попадаются полные дети, и в этом обычно всегда виноваты родители. А стройные мы лет до 25 — 30, потому что в нашем теле вырабатывается замечательный гормон соматотропин или «гормон роста». Он как раз и позволят быстро сжигать жир, сохранять мышечную массу, поддерживать на нужном уровне нашу активность. Но с течением времени в организме вырабатывается все меньше гормона роста. И мы начинаем полнеть, болеть и стареть.

Выработке гормона роста способствует 3 фактора:

  • сон;
  • высокоинтенсивные нагрузки;
  • голод.

Поэтому если вы хотите, чтобы ваш гормон роста работал на благо вашего тела, нужно высыпаться (по возможности), не есть хотя бы до 16 часов и тренироваться утром.

Почему нельзя завтракать? Как только вы начинаете есть, в организме повышается уровень инсулина, вследствие чего уровень гормона роста падает до нуля. То есть если вы утром съели бутерброд и выпили кофе с молоком, дальше можно уже не голодать, потому что уровень гормона роста упал в ноль. Понимаете?

В период голода (до 16 часов) можно пить воду (а вам будет хотеться пить), чай и кофе, но без молока, сахара или сахарозаменителя. Пейте жидкость сколько хотите, в любых количествах, но без калорий.

Я начинал постепенно отодвигать завтрак. Сначала до 12, потом до 13 и так дошел до 18 часов. Теперь я обычно начинаю есть только в 17 — 18 часов. При этом я не чувствую сильного голода в течение дня, не чувствую сонливости или усталости как это обычно бывает после еды. Я полон сил и продуктивно работаю весь день.

Состав пищи.

Следующим шоком для меня стал состав пищи. Я всегда думал, что для похудения нужно исключить жирную пищу. На этой системе 60% моего рациона составляют жиры! 60% приходится на жир, остальное пополам на белок и углеводы. Лучше когда углеводов все-таки меньше 20%. Это палео диета: едим все максимально натуральное, то что ели наши предки 200 — 300 лет назад. Тогда не было мороженого, гамбургеров, конфет.

Вообще, современный пищепром не придумал ничего хорошего и полезного. Какая раньше была сметана? Жирная! поэтому берем 25%, творог — минимум 9%, молоко — 3,2%, кефир — 3,2 — 4,6%. Никаких обезжиренных продуктов. Нужно есть нормальную полноценную богатую жирами пищу. Выбор просто огромный: сыры, мясо, рыба, вся молочка, орехи, фрукты (на десерт). Не нужно подменять настоящие продукты какими-то заменителями, фитнес-вариантами и прочей химией. И помните, волшебной таблетки нет, как нет волшебного зеленого кофе, волшебных ягод годжи и семян чиа. Работает только калорийный дефицит и липосакция. Второе я, кстати, не советую, потому как в вашем сознании вы все равно будете полным человеком. Нельзя просто откачать жир и остаться на этом уровне, не меняя пищевых привычек.

Если вы будете есть натуральную полезную пищу, организм будет перестраиваться и учиться работать на жирах, а не на углеводах. Можно привести аналогию с печкой. Чтобы жить, вам нужно поддерживать огонь в печи. Углеводы — это бумага, которая быстро прогорает, а жиры — это дрова или угли которые долго дают тепло. Когда организм вспомнит как работать на жирах, то сможет использовать собственные жировые запасы в случае калорийного дефицита. А это как раз то, что нам и нужно!

Недробное питание.

Дробное питание придумали бодибилдеры, потому что если вы принимаете препараты для роста мышечной массы, то вам показано дробное питание. А мы с вами обычные нормальные люди, нам не нужно дробное питание. Давайте вернемся в прошлое. Вы думаете в средние века кто-нибудь питался 5-6 раз в день? Вообще привычка завтракать появилась относительно недавно.

Мы не созданы, чтобы питаться 3 -5 раз в день. Мы должны были целый день охотиться, чтобы вечером поджарить мамонта или акулу. Закусить это орехами, ягодами и сыром.

Дробное питание дает нам много всплесков инсулина на протяжении дня, что в итоге негативно сказывается на здоровье и приводит к преждевременному старению.

В системе периодического голодания нет перекусов. Есть период голода и окно приема пищи. Первый прием пищи называется открытие. Потому что сложно называть завтраком прием пищи в 17:00. В интернете уже много информации по поводу периодического голодания и различных протоколов. Не усложняйте себе жизнь. Не старайтесь строго придерживаться протокола, как бы его ни расхваливали. Главное установите для себя, что не едите, например, до 15. Сможете отодвинуться до 17 отлично, не сможете — ешьте в 15. Начало приема пищи может варьироваться изо дня в день. Главное это долгосрочное соблюдение всех принципов и результат не заставит себя долго ждать.

Это важно знать.

Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. О них я расскажу кратко, потому что статья и так уже получилась очень большой. Кстати, в самом конце статьи бонус: ссылка на  YouTube канал, который и помог мне с моим похудением. Я не записывался на марафон, а почерпнул всю информацию из видео на этом канале. Владелец канала сам несколько лет живет на этой системе и выглядит просто потрясающе.

Кстати, когда у меня пропадала мотивация, я смотрел его видео))) Он заряжает энергией как никто другой! Вы можете не читать дальше и сразу перейти к видео, но у него очень много материала и вам потребуется не один час времени, чтобы посмотреть все. Я же сейчас дам основные моменты.

  • Периодическое голодание — это работа с гормонами, а не отказ от еды.
  • Протокол вторичен. Главное увеличивайте окно голода.
  • Ешьте медленно, чтобы не сммести за 5 минут весь холодильник.
  • Помните про 3 фактора выработки гормона роста: сон, тренировка, голод.
  • Ешьте качественную натуральную пищу (палео диета).
  • Чем больше жира (натурального) в пище, тем лучше.
  • Фрукты отравляем на конец дня.
  • После 18 и перед сном есть можно.

Открытие (первый прием пищи) лучше всего делать жирами. Идеально подходит сыр (тельзитер, чедер, пармезан) 70 — 100 грамм и орехи (фундук, миндаль, макадамия) 30 грамм. После открытия круто есть грамм 200 — 300 морковки, она даст много клетчатки и витамин А, который является жирорастворимым и устраивается только при употреблении с жирами. Всю молочку выбирайте лучше натуральную, фермерскую, жирную.

Возьмите себе за правило принимать каждый день вечером перед сном рыбий жир. Он разжижает кровь, а значит она переносит больше кислорода. Это в конечном счете благотворно сказывается на здоровье. Выбирайте качественный, например, Solgar. Принимать следует из расчета 2 грамма Омега-3 в день. Нужно обратить особое внимание на содержание Омега-3 в одной капсуле, так как оно может сильно варьироваться от производителя к производителю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *